Mai mult ca sigur ați auzit Pilates. Această metodă de antrenament fizic este din ce în ce mai populară în rândul femeilor deoarece pune accent pe rezistența corpului, și nu pe masa musculară. De ce Pilates? Deoarece acest tip de antrenament dă rezultate bune într-un timp relativ scurt și nu este nevoie de vreun echipament special. Prin urmare, nu trebuie neapărat să mergi la sală. Poți să faci astfel de exerciții Pilates acasă, în confortul casei tale.
În acest articol îți voi prezenta un antrenament complet de Pilates acasă. Însă, înainte de a începe orice tip de activitate fizică, este important să faci încălzire. Așadar, fiecare program începe cu câteva exerciții de încălzire. Acest lucru te va ajuta să te adaptezi la activitatea fizică, să eviți accidentările și să profiți la maximum de exercițiile tale, fie că vrei să-ți tonifiezi mușchii sau pur și simplu să ai greutatea la care ai visat întotdeauna.
Iată câteva exerciții simple de încălzire:
Lasă ușor capul pe spate, spre piept, stânga, dreapta de câteva ori, cât mai încet posibil. Trebuie să repeți de câteva ori pentru fiecare parte. Apoi rotește umerii din spate în față de 10 ori. Aceste exerciții de bază te vor ajuta să îți îmbunătățești totodată postura.
1. Flotări inverse
Așază-te pe spate cu privirea spre tavan. Palmele trebuie să fie sprijinite pe lângă corp, iar picioarele, întinse. Fixează bine tălpile astfel încât să se sprijine una pe cealaltă. Încordează spatele și abdomenul în același timp și ridică trunchiul cât mai sus posibil, astfel încât umerii, fesierii și călcâiele să formeze o linie dreaptă. Repetă de câteva ori. Acesta este un exercițiu excelent atât pentru brațe și pentru tonifierea întregului corp.
Flotări pe genunchi
Așază-te pe burtă și încrucișează picioarele. Genunchii trebuie să fie depărtați la nivelul umerilor, iar mâinile să fie așezate în zona pieptului. Coatele să fie lipite de trunchi. Împinge în brațe astfel încât să ridici trunchiul de pe sol. Ridică-te până când ai îndreptat complet brațele. Folosește-ți abdomenul pentru a menține mișcarea. Ține încordate abdomenul și spatele. Execută 3 seturi a câte 12 repetări fiecare.
Ridicări de abdomen
Întinde-te pe spate cu tălpile și palmele flexate. Întinde-ți picioarele și ridică-ți încet trunchiul vertical de pe podea. Spatele trebuie să fie drept, ochii înainte, călcâiele pe sol. Repetă de 12 ori pentru fiecare set, vei face 2 seturi. Fără a te opri, la ultima repetare, coboară trunchiul la jumătatea drumului până la podea. Încordează mușchii abdominali și execută balansuri scurte. Poți face 12 astfel de mișcări, a câte 2 seturi.
Abdomene ample
Așază-te pe spate și ridică picioarele la 45 de grade. Ridică umerii de pe saltea și întinde brațele până când picioarele sunt paralele cu acestea. Menține poziția și încordează mușchi spatelui, fesierii și pe cei ai abdomenului. Coboară ușor trunchiul pe sol și ridică în același timp brațele deasupra capului. Încordează abdomenul și nu coborî umerii pe sol. Repetă de 10 ori, 2 seturi. Acesta este un exercițiu foarte complex cu rol în remodelarea mușchilor abdominali.
Ridicări de bazin
Stai pe spate cu palmele la ceafă. Stai în poziția „ picior peste picior” și ridică bazinul de pe sol, încordând mușchii abdominali. Menține poziția pentru câteva secunde și apoi revino controlat în poziția inițială. Alternează un set de 12 repetări pentru fiecare picior, 2 seturi.
Poziția înotător
Întinde-te pe burtă, cu brațele deasupra capului, cu fruntea sprijinită pe saltea. Ridică pe rând mâna și piciorul opus, cu privirea spre palma în mișcare. Repetă de 12 ori lent și de 12 ori cât mai rapid, fără pauză între seturi.
Balans pentru fesieri și coapse
Stai pe spate cu brațele pe lângă corp. Îndoaie un picior și împinge bazinul astfel încât să ridici trunchiul de pe sol. Piciorul liber este drept, aproape de coapsă. Menține poziția și balansează încet piciorul sus-jos. Vei face 10-12 repetări pentru fiecare picior. În total, trebuie să faci 2 sau 3 seturi.
Sperăm că aceste exerciții îți vor fi de ajutor și revenim și cu altele la fel de benefice pentru întregul corp.
